コンベンショナルデッドリフトを修得するための4つのポイント

デッドリフトには大きく分けてコンベンショナルデッドリフトスモウデッドリフトの2つがあります。今回はコンベンショナルデッドリフトについて解説していきます。

コンベンショナル
スモウ

Conventional(コンベンショナル)とは伝統的や従来のといった意味があり本来デッドリフトといえばこちらを指します。しかしパワーリフティング競技者の多くがスモウデッドリフトを行うことから区別するためにあえてコンベンショナルデッドリフトと表現しています。

ちなみに略称として”コンベデッド“と言ったり更に略して”コンベ“と言うこともあります。

なぜスモウよりもコンベを行うべきか?

どちらの方が本質的に強くなれるか?と考えたとき、コンベンショナルデッドリフトの方がスモウデッドリフトと比較して挙上距離が長いため可動域が大きくなります。そのため筋力向上、筋肥大につながります。要するに力積という点で考えたときにコンベの方が優秀なんですね。力積については別の記事で解説します。スモウデッドリフトは挙上距離が短いため高重量を扱う事ができるのでパワーリフティングの競技において選択される事が多いです。

スポーツ、ボディメイク、健康のためであるならばコンベンショナルデッドリフトを選択しましょう。

デッドリフトの基本的動作になるヒップヒンジについてはこちらから→下半身の基本トレーニング”ヒップヒンジ”

基本的なフォームを簡単に解説します。

・スタンスは腰幅または肩幅にします。スクワットよりはやや狭め

・グリップ幅は膝に触れない程度にします。

・腰椎をニュートラルに保ち、Breatingをします。お尻から頭まで一直線になるよう意識しましょう。

・上体の角度はバーのやや前に肩が被さるようにします。

そのままバーが地面に対して垂直に進むように立ち上がっていきましょう。同じ軌道でスタートポジションまで戻ります。

次にコンベンショナルデッドリフトをきれいに行うための4つのポイントを紹介します。

①手首を手の平側に巻き込む(掌屈させる)

掌屈

・反対に背屈させてしまうとバーが身体から離れてしまいうまく力が伝わらなくなってしまいます。

背屈

②動作中は常に肩を下げ寄せる(肩甲骨の下制と内転)下ろす時も力を抜かずに行うことで骨盤の後傾を防ぎ、強い背筋が手に入ります。

・肩甲骨を内転させホールドするエクササイズとしてチューブを使用したヒップヒンジを行いましょう。背中を寄せ続ける感覚と筋力が向上します。

③バーが膝の前にあるときに脛を垂直にする

④バーが膝を越えるまでは股関節の角度を保つ ※肩から真上に お尻から上がらない

③と④のドリルとして膝まで引くデッドリフトを行うと良いでしょう。体幹の保持とバーのコントロールが良くなります。

以上の4つのポイントを意識することにより安全に効果的にコンベンショナルデッドリフトを行えます。バーを効率的に引くためには自身の身体とバーの距離を最大限に縮める必要があります。その結果として高重量を扱うことができるようになります。

スポーツパフォーマンス向上のために行う場合はウェイトリフティングのスタートポジションに繋がりますので必ず修得しておきましょう。

トレーニングに関する質問はオンラインコーチングまでお願い致します。

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