下半身の基本トレーニング”ヒップヒンジ”

今回はHip Hinge(ヒップヒンジ)について解説していきます。ヒンジとはあまり聞き慣れないと思いますが日本語に訳すと蝶番(ちょうつがい)という意味になります。ガラケーのようにパカパカ折れ曲がる動きのことを指します。このエクササイズはベーシックなトレーニングを行う上で必須になってくる動作なので確実にできるようにしておきたいです。

ヒップヒンジの効果

・脊柱起立筋群(腰部)の強化

・ハムストリングスの筋力の強化と柔軟性の向上

・体幹のスタビリティ(安定させる力)の向上

S&C目線で説明すると上記になりますがボディメイク目線で言えば、背中スッキリ、ヒップアップ、腹筋もつくよ!といったところです。

では動作の解説になります。

・Hip Hinge

脚を腰幅に開き胸を張ります。ブレーシングをして腰椎をニュートラルに保ちます。そのまま股関節を回転軸の中心にしてお尻を後ろに引きあげながら上体を前傾させていきます。重心は徐々にかかとへ乗せ、フィニッシュポジション時にはつま先が浮くくらいにします。膝は軽く曲げ、動作中角度は変わりません。

フィニッシュポジション

・Good Morning

前回紹介したPVCPipeを担ぐことによってGood Morning(グッドモーニング)というエクササイズにプログレッションすることができます。バーを担ぐことにより胸郭(胸のまわり)の動きを制限されることで、より高い股関節の柔軟性が要求されます。余裕のある人はバーベルを担いで負荷をかけていきましょう。モーメントアーム(股関節からバーまでの距離)が非常に長くなり、腰背部への高いストレスをかけることができるため重量の選択は慎重に行いましょう。

・Rumanian Dead Lift

さらなるプログレッションとしてRumanian Dead Lift(ルーマニアンデッドリフト)を紹介します。PVCPipeを手に持ちます。グリップ幅は腰幅です。背中を閉め、首を長くして構えます。(肩甲骨の内転と下制)そのままバーを太ももに引きつけ滑らせながらヒップヒンジを行います。グッドモーニングに比べモーメントアーム(股関節とバーの距離)が短くなることにより、高重量を扱うことができるエクササイズになります。よりハードに背中とハムストリングスをトレーニングすることができます。

3種目に共通することとして常に腰椎はニュートラルポジションを保てる範囲で行っていきます。骨盤が後傾してしまうと腰椎にストレスがかかりヘルニアや狭窄症の原因になってしまいます。ハムストリングスのストレッチをしっかりと行いだんだん深くヒンジできるようにしていきましょう。

トレーニングについてのお問い合わせはオンラインコーチングまでよろしくお願い致します。

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